ボルダリングにおけるウォーミングアップの注意点【ストレッチ】

ボルダリングに限らず運動前にウォーミングアップをしますよね。

ストレッチをする人が非常に多いと思います。そこで一つ注意したいこと・知っておきたいことがあります。


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皆さんはストレッチは大きく分けて2種類あるのはご存知でしょうか??

あまり深く考えたことがない人が多いのではないでしょうか。

ストレッチは動的ストレッチ静的ストレッチの2種類に分けられます。

この2種類のストレッチを理解するために

  1. 動的ストレッチについて
  2. 静的ストレッチについて
  3. 場面に合わせたストレッチの方法とは?

の3項目に分けて書いていきたいと思います。

 

まずは動的ストレッチについてです。

動的ストレッチは別名ダイナミックストレッチとも言われます。

一番メジャーな例としては誰もが知っている「ラジオ体操」が動的ストレッチになります。

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腕や足を様々な方向にリズミカルに動かすことで準備運動の効果があります。

具体的な効果としては、動きながら行うことで

  • 心拍数を上げる
  • 筋を温める、刺激を与える⇒怪我の予防
  • 柔軟性向上

の効果があり、パフォーマンスの向上が見込めます。

 

 

一方静的ストレッチは別名スタティックストレッチとも言われます。

子供の頃に体力テスト、スポーツテストで行った立位体前屈・長座体前屈がこれにあたります。

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関節を動かして目的の筋肉をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところでその姿勢を適当な時間保持する。時間は約20秒が一般的ですね。

この静的ストレッチには主に

  • 柔軟性向上
  • 疲労回復促進

の効果が見込めます。

 

これら2種類のストレッチは場面に合わせて使い分けましょう。

ボルダリングなどの運動前は動的ストレッチを行いましょう。

じっくりと伸ばす静的ストレッチはボルダリング後のケアとして行います。

 

やり方ですが、ボルダリングは全身の筋肉を使いますので動的ストレッチとして

腕や手をブラブラさせたり、肩をグリグリ回したりしながら体を温めていきます。

アキレス腱を伸ばすときも止めるのではなく、グッグッグッとリズム良く動かしながら行うといいと思います。

また、自分のレベルで簡単に登れる課題を数回から数十回丁寧に登っていくのもいいと思います。

運動後は気になる筋肉をじっくり伸ばして静的ストレッチでケアを行っていきましょう。

このとき呼吸は止めずにリラックスして行いましょう。

 

余談ですが、静的ストレッチはあまり怪我の予防効果がないとされており、

じっくり伸ばす静的ストレッチは筋肉が緩んで筋出力が低下し、パフォーマンスが下がるとも言われています。

 


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